美国著名医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》(2024版)指出:久坐不动者出现膝盖疼的概率高达10.2%,久坐行为与慢性膝关节不适高度相关。而久坐后膝盖疼会给我们的生活和工作带来诸多负面影响。因此,一旦出现久坐后膝盖疼的症状,应及时采取相应的措施进行缓解。那么,久坐后膝盖疼怎么办更好?

想要缓解久坐后膝盖疼,需先理清导致疼痛的原因,以便对“痛”下药。

一、血液循环不畅

当人体长时间处于坐姿状态时,膝关节周围的血管可能会受到压迫,使得血液的黏稠度增加,流动速度减慢,血液容易淤积在膝关节周围,导致血液循环不畅,引发膝盖疼痛。这种疼痛多呈钝痛或刺痛,且伴有热感和肿胀,膝盖周围的皮肤可能还会由于下肢静脉回流受阻而呈现白色或青紫色(发绀)。

二、肌肉紧张

久坐时,由于身体长时间处于相对固定的姿势,肌肉缺乏足够的放松和活动,就容易使得肌肉紧张和僵硬,导致膝盖疼痛。这种疼痛多为酸痛或胀痛,常伴有肌肉痉挛或活动范围受限。

三、关节劳损

久坐时,关节长时间处于静态负荷状态,这会导致关节滑液的分泌减少。而关节滑液在关节中起着润滑和减少摩擦的作用,其减少会使得关节软骨之间的摩擦增大,进而加剧关节的劳损,引发疼痛。这种疼痛多为隐痛,常在关节活动或受力时加剧,休息后可能有所缓解。

对于血液循环不畅和肌肉紧张所引发的膝盖疼痛,可以尝试通过热敷来进行缓解。具体来说,就是将热毛巾、热水袋等热敷物(注意温度的选择不宜过高,一般40℃左右为宜)轻轻放在膝盖上,时间控制在15～20分钟,每天可进行3-4次。热敷实际上是利用热辐射的原理,将热敷物的热量传递到膝盖部位,以促进血液循环,缓解疼痛。

此外,也可以通过揉捏腿部肌肉来进行缓解。双手分别握住膝盖两侧的肌肉,从膝盖上方开始逐渐向下进行深度揉捏,直至延伸至小腿部位,当局部皮肤温度升高时停止。这样有助于放松腿部肌肉,减轻疼痛、肿胀等关节不适。

除了这种应急缓解方法外,日常还可以从生活习惯等多方面入手,预防久坐后膝盖疼。

例如定时起身活动,每隔30～40分钟就起身走动5分钟左右,还可以做一些简单的伸展运动,比如说站立伸展。在站立时,将一只脚向前迈出一步,弯曲前腿的膝盖,使大腿与地面平行,后腿伸直,脚尖着地,身体向前倾斜,感受大腿后侧的伸展感,保持15～30秒,然后换另一条腿进行。这样有助于改善腿部的血液循环,降低膝盖疼痛的风险。

同时也要注意保持正确的坐姿。坐下时,应保持上半身挺直,即颈、胸、腰都要保持平直,避免驼背或前倾。正确的坐姿有助于分散上半身的重量,减少对膝盖的压力。

对于关节劳损,除了采用上述措施外,还可以通过服用氨糖软骨素钙片来缓解。氨糖可以刺激关节滑液的分泌,增加关节内的滑液量,改善关节的润滑性,从而减少关节的摩擦和磨损。此外,它还可以降低促炎症转录因子的浓度,抑制关节腔内炎症反应,缓解膝盖疼痛。软骨素则可以通过竞争性抑制降解酶的活性,来减轻其对关节基质和关节滑液成分的破坏。氨糖与软骨素联用,可以更好地增加软骨基质,减少软骨降解,提高软骨细胞活性,缓解膝盖疼痛等关节不适。钙则是硬骨的必备营养素,可以增加骨密度,改善骨矿化,减缓骨丢失,提高关节稳定性。

市面上不乏优质的氨糖软骨素钙片,具体成分不同,实际功效的发挥程度也会有所差异。就拿钙来说,钙在进入肠道后,容易与脂肪酸、草酸等结合,形成不易溶解的复合物,导致其难以被人体所吸收。所以为了改善钙质吸收率低下的问题,市面上个别优质的氨糖软骨素钙片就会在产品中特别添加维生素D、CPP等促进钙质吸收的成分,以提高钙的吸收率。健力多氨糖软骨素钙片,它除了含有氨糖、软骨素、钙三种重要的骨关节养护成分外,还添加了CPP和骨碎补提取物。CPP可以铺设矿物质吸收的通道,促进小肠对钙等营养元素的吸收。骨碎补提取物则提取自野生骨碎补,能够补肾强骨,调节骨代谢,提高成骨细胞活性,续伤止痛。

久坐后膝盖疼痛是一个不容忽视的健康问题,想要弄清久坐后膝盖疼怎么办,建议先找出疼痛的原因,然后及时采取针对性的措施,并长期坚持,会更有助于维护膝关节的健康。