相信不少人小时候都听过这句话“多晒太阳可以补钙”。但很少人会深究晒太阳补钙是真的吗,其实,晒太阳可以补钙是一个常见的补钙误区,晒太阳并不能直接补钙,晒太阳有助于促进维生素D的产生,维生素D又可以帮助促进钙的吸收与利用,晒太阳只是有助于补钙。除了这个误区,日常还存在不少补钙误区,应该如何避开这些误区,正确地补钙呢?今天不妨就一起来了解下几个主要的补钙误区,以及缺钙怎么补会更好。

误区一:补钙越多越好

   不少人以为补钙越多越好,甚至超出推荐摄入量。实际上,过量补钙可能引发健康问题,如肾结石、钙沉积、血管钙化等。一般来说,成人的钙推荐摄入量(RDA)为:19-50岁成年人为1000毫克/天,51岁及以上女性为1200毫克/天,51-70岁男性为1000毫克/天,71岁及以上男性为1200毫克/天,避免超量摄入,反而不利于健康。

误区二:骨头汤补钙

虽然骨头中含有大量的钙,但这些钙大多以不溶于水的羟基磷灰石的形式存在,难以通过烹煮的方式溶解到汤中。根据《Journal of Food Science》2023年的研究表明,一碗约250毫升的骨头汤中的钙含量大约只有20-40毫克,远低于人体每日所需的钙摄入量。并且,骨头汤中含有较多的脂肪和嘌呤,过量摄入容易增加心血管疾病和痛风的风险。

误区三:吃高钙食物就足够,不需要运动

  不少人认为补钙只吃高钙食物或钙片就可以了,不需要运动,实际上,适当的负重运动(如跑步、跳绳、力量训练)可以刺激骨骼的生长和强化,帮助钙质更好地沉积在骨骼中。

了解了几个主要的补钙误区之后,下面再给大家介绍一下正确的补钙方法。

食补

1.多吃高钙食物:如肉蛋奶、虾皮、坚果等,这些食物中含有较多的钙质。比如牛奶,每100g牛奶中就含有120mg的钙,同时,它里面的钙磷比例适中,更有助于人体吸收。

2.多吃绿叶蔬菜:如菠菜、芥蓝、西兰花等,这些食物中不仅有丰富的钙质,还含有维生素D,有助于促进钙质的吸收与利用。

户外运动

骑行、慢跑等运动有助于促进身体代谢和血液循环,提高身体各项机能,有助于身体吸收钙质。并且室外运动时可以接受到太阳照射,阳光与身体发生反应,可以促进维生素D的生成,从而促进钙吸收。

钙片

钙片能够方便快捷地为人体补充钙质,有助于快速满足身体对钙质的补给需求。市面上的钙片,一般可以分为液体钙和固体钙两种形式,其中液体钙中的钙质分子结构较小,容易被人体吸收,而且消化时不依赖胃酸,对人体更温和。除此之外,部分优质钙片中还会添加一些促进钙吸收的成分,来高效补钙,比如说汤臣倍健钙DK这个产品,它不仅是液体钙的剂型,还添加了维生素D3和维生素K2两种营养元素。其中维生素D3能够促进钙转运蛋白生成,将肠道中的钙质转运到血液当中,促进钙的吸收与利用;维生素K2可以抓取游离在血液中的钙质,使其正确地沉积在骨骼上,完成“捕”钙入骨。并且这款钙片的钙含量也很高,1粒就有250mg的钙,相当于喝下2.5杯牛奶,结合饮食中的钙摄入量,可以很好地满足日常所需的钙摄入量。

晒太阳补钙是真的吗?答案是不能,除此之外,诸如补钙越多越好、骨头汤补钙以及补钙不需要运动也都是常见的补钙误区。想要更好地补钙,建议尝试食补、室外锻炼和吃钙片的方式。