深蹲时,膝盖需要承受人体相当大的重量。世界顶级医学期刊《British Journal of Sports Medicine》上的一篇专项研究就曾指出,深蹲时膝盖的负重为体重的8倍,而这也导致了深蹲后膝盖疼的问题频发。美国著名运动数据公司(American Sports Data, Inc)2024年的调查数据就显示,每年会有30%～60%的人在深蹲时出现膝盖疼痛的问题。那么,到底深蹲后腿膝盖疼是什么原因呢?应该如何应对?

深蹲时腿膝盖疼痛的常见原因以及表现分析

一、韧带拉伤

缺乏热身或者深蹲的姿势不正确(如大腿未与地面平行,身体过度前倾等),都可能导致膝关节处的韧带因受到过度的拉扯而损伤,进而引发疼痛。这种疼痛多为急性的钝痛或刺痛,常伴有肿胀,受伤部位的皮肤可能还会由于局部充血或组织液的渗出而出现轻度的红肿。

二、半月板损伤

深蹲时,如果膝关节受到过大的扭转力或挤压力,就可能导致半月板损伤,引发膝盖内侧或外侧的局部疼痛。这种疼痛同样为急性疼痛,当尝试伸直或扭转膝关节时,疼痛感会加剧,而且常伴有关节弹响和关节卡顿。

三、关节劳损

做深蹲动作时,膝关节不仅要承受身体的重量,还要承受深蹲时的产生的冲击力,如果深蹲次数过于频繁,就容易加剧关节的劳损,导致关节疼痛。这种疼痛多为慢性的隐痛,通常在休息时减轻,活动时加剧,一般不会有明显的关节不稳或卡顿感。

2024年,国家体育总局运动医学研究所在《中国运动医学杂志》中明确指出,针对因韧带拉伤和半月板损伤所造成的深蹲后膝盖疼,首要的是立即停止深蹲,给予膝关节充分的休息时间,以防止损伤的进一步加重。如果有条件的话,还可以使用拐杖或膝关节支具来减轻患侧膝关节的压力,从而促进损伤的修复。

在损伤的初期(48小时内),还可以使用冰袋进行冰敷。时间一般为15 - 20分钟,每天可进行3-4次。冰敷能够通过降低局部组织温度,使血管收缩,从而减轻肿胀。48小时后则改用热水袋或热毛巾进行热敷(温度控制在40℃-50℃左右,避免烫伤),时间和频率与冰敷一样,以促进血液循环,缓解疼痛。

对于关节劳损导致的深蹲后膝盖疼痛,除了可以采用上述方法外,还可以尝试服用氨糖软骨素钙片,它可以更全面地养护骨关节。具体来说,氨糖可以通过改善软骨代谢,抑制Ⅱ型胶原的降解,修复受损的关节软骨,还能够降低促炎症因子的浓度,抑制关节腔内炎症反应,缓解关节疼痛。软骨素则是软骨的营养输送通道,它可以为软骨输送重要的氧供和营养素,帮助维持软骨的正常代谢功能。此外,它还可以通过减少纤维蛋白血栓的形成,改善滑膜和软骨下骨的血液循环。而钙是构成硬骨的主要矿物质成分,补钙可以增加骨密度,减缓骨丢失,改善骨矿化,维持硬骨结构硬度。

市面上不乏优质的氨糖软骨素钙片,但添加有骨碎补提取物的却不多。骨碎补提取物作为千年壮骨成分,温和不刺激,能够补肾强骨、调节骨代谢,促进骨基质的形成,加速断骨愈合。健力多氨糖软骨素钙片成分就较为科学,它不仅含有氨糖、软骨素、钙以及骨碎补提取物,还复配了CPP。CPP(酪蛋白磷酸肽)可以铺设矿物质吸收的通道,促进小肠对钙、镁等矿物质的吸收与利用。五合一成分协同作用,可以增效养护关节,软骨、硬骨一起补。

通过上文,对于深蹲后腿膝盖疼是什么原因,相信大家已经有了一定的了解。深蹲后膝盖疼痛的成因多样,主要包括有韧带拉伤、半月板损伤以及关节劳损。不管对于哪种原因导致的膝盖疼,休息,使用支具以及冷/热敷都是不错的缓解方式。而对于关节劳损导致的膝盖疼,还可以服用氨糖软骨素钙片来进行缓解。另外,考虑关节处于动态磨损中,关节养护需持续跟进,氨糖软骨素钙片也建议坚持服用,至少要连续服用2～3个月左右。